Beneficios de la creatina para las mujeres

La creatina es uno de los suplementos dietéticos más populares. ​ ​ ​ No obstante, su uso ha sido históricamente más común entre los hombres. Esto está cambiando a medida que más mujeres de todas las edades descubren los beneficios que la creatina puede aportar a su salud y bienestar.

Entre estos beneficios se incluyen el apoyo a la salud muscular y al rendimiento físico, así como posibles efectos positivos relacionados con el envejecimiento saludable, el estado de ánimo, la función cerebral, la calidad de vida y la salud cardiovascular. De hecho, algunas investigaciones sugieren que las mujeres podrían beneficiarse aún más de la suplementación con creatina que los hombres.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto producido naturalmente en el organismo. Se elabora a partir de los aminoácidos arginina, glicina o metionina. La persona promedio tiene alrededor de 120 gramos de creatina en su organismo, pero puede almacenar hasta 160 gramos principalmente como fosfato de creatina. La mayor parte de la creatina del cuerpo se almacena en el músculo esquelético. También se encuentran pequeñas cantidades de creatina en el cerebro, el corazón, los testículos y otros órganos.

¿Qué hace la creatina?

La función principal de la creatina fosfato en el organismo es aumentar la producción de energía en los músculos para proporcionar ráfagas rápidas de potencia y velocidad, pero también es importante para la función cerebral. Cuando una célula muscular se contrae, requiere energía producida a través de la liberación de un grupo fosfato del adenosín trifosfato (ATP), que luego se convierte en adenosín difosfato (ADP). El fosfato de creatina dona su grupo fosfato para convertir el ADP de nuevo en ATP, lo que le permite liberar el grupo fosfato donado por el fosfato de creatina para obtener energía.

Beneficios de la creatina para la salud de las mujeres

Las mujeres pueden beneficiarse más que los hombres de la suplementación con creatina, ​ ya que tienen niveles entre un 70 % y un 80 % más bajos que los hombres, incluso en el cerebro. La suplementación con creatina da como resultado un aumento en las reservas de fosfato de creatina en el cuerpo y el cerebro, que es la forma activa de la creatina.

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1. La creatina mejora el rendimiento físico en las mujeres.

La creatina contribuye a la producción rápida de energía en sus células para mejorar la explosión de potencia o velocidad requerida durante períodos cortos de ejercicio o actividad anaeróbica. La creatina también ayuda a los músculos a almacenar glucógeno, la forma de almacenamiento de glucosa (azúcar en la sangre). Durante el ejercicio anaeróbico, el glucógeno se convierte en glucosa, que luego se quema para obtener energía. Esto puede ayudar con el rendimiento atlético, especialmente para ráfagas cortas y repetidas de actividad anaeróbica, como las requeridas para el levantamiento de pesas, las carreras de velocidad, el CrossFit y muchos otros deportes. La creatina también ayuda a que los músculos se recuperen después del ejercicio, ya que la energía derivada de la glucosa es necesaria para la curación.

2. La creatina ayuda a las mujeres a desarrollar masa muscular magra

Es importante tener en cuenta que la suplementación con creatina por sí sola no construye músculo; Debe combinarse con ejercicios de resistencia, como levantar pesas o realizar ejercicios que utilicen el peso corporal como resistencia. La combinación de entrenamiento de resistencia regular, ingesta adecuada de proteínas y suplementación con creatina puede ayudar a las mujeres a desarrollar masa muscular magra. Sin embargo, debido a que las mujeres no tienen los efectos adicionales de promoción muscular de la testosterona alta, el grado de crecimiento de la masa muscular no está al mismo nivel que el de los hombres.

3. La creatina puede ayudar a las mujeres a prevenir la pérdida de masa muscular, fuerza y ​​densidad ósea relacionada con la edad.

La suplementación con creatina es una opción importante para ayudar a combatir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Dicha suplementación en mujeres posmenopáusicas mejora la fuerza y ​​aumenta la masa muscular. También favorece una respuesta saludable al estrés oxidativo. La suplementación con creatina combinada con el entrenamiento de resistencia mejora tanto la salud muscular como ósea para las mujeres posmenopáusicas. Lo que toda esta investigación indica es que la suplementación con creatina es un complemento importante de la dieta y el ejercicio para ayudar a las mujeres a preservar la masa muscular y la densidad ósea a medida que envejecen.

4. La creatina puede mejorar el estado de ánimo y la salud mental en las mujeres

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Dado que los niveles más altos de energía cerebral están asociados con puntajes de estado de ánimo más positivos y una mejor función mental, la capacidad de la creatina para mejorar el metabolismo energético cerebral sugiere que podría tener beneficios en estas áreas. Las investigaciones han demostrado que la suplementación con creatina aumenta la producción de energía cerebral en áreas clave del cerebro y es capaz de mejorar las sensaciones de ansiedad o estrés, el estado de ánimo y la fatiga mental en las mujeres.

5. La creatina puede ayudar a reducir los signos del envejecimiento en la piel

La creatina también es importante para la salud de la piel, ya que contribuye de manera significativa a la producción de energía en las células cutáneas. Las investigaciones preliminares indican que la suplementación con creatina puede ayudar a proteger la piel del daño y, por lo tanto, prevenir la pérdida de elasticidad y el desarrollo de daños solares, líneas de expresión y arrugas. Además de la suplementación oral, muchas cremas faciales antienvejecimiento y lociones tópicas tienen creatina como ingrediente para ayudar a aumentar la síntesis de colágeno, la firmeza y la elasticidad de la piel, así como para reducir las líneas de expresión y las arrugas. Se ha demostrado que la creatina aplicada tópicamente aumenta la producción de colágeno.

Dosificación + consideraciones

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda de 3 a 5 gramos de creatina por día. Los estudios demuestran que no hay ventajas en tomar dosis más altas de creatina.

El monohidrato de creatina es la forma más usada y la más estudiada. Generalmente se considera que es la forma más efectiva. El monohidrato de creatina puede aumentar los niveles de fosfocreatina en el cuerpo en un 15% y un 40%.

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Los suplementos de creatina normalmente se toman en forma de polvo, cápsulas o tabletas. La forma en polvo es la más común dado el rango de dosificación de 3 a 5 gramos. La creatina no tiene olor ni sabor, lo que la hace ideal para ser mezclada en agua, jugo o un batido sin alterar el sabor. En cuanto al momento de tomarla, puede haber algunas ventajas en hacerlo después de los entrenamientos en términos de mejora de la masa muscular y la fuerza.

Seguridad + efectos secundarios

La creatina puede provocar un aumento de peso temporal en las mujeres. No obstante, este efecto no se debe a un aumento de la grasa corporal, sino más bien a la capacidad de la creatina para ayudar a los músculos a almacenar más glucógeno y agua. Esto puede aumentar la masa muscular, lo que conduce a un aumento del peso corporal total.

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